걷기 운동 효과 두배 늘리는 간단한 근력 운동 방법

*유산소 운동 전 근력 운동을 해야 하는 이유

*걷기나 유산소 운동 전 간단한 근력 운동 추천

*40대 부터 매년 1%로의 근육 손실

요즘 다이어트를 많이 하시는데요 음식 조절로 다이어트에 성공 뒤 요요라는 복병이 있습니다. 요요는 체중 감량 전보다 체중이 증가하는 경우도 많이 있으며, 단기간 굶어서 빼는 다이어트를 반복하는 경우 근육량이 줄어들고 기초대사량이 떨어져 나이가 들면서 살이 더 잘 찌는 체질로 바뀔 수도 있습니다.

다이어트로 체중 감량 뒤 음식 조절이 아닌 평소 할 수 있는 간단한 습관으로 요요 없이 건강한 몸을 유지하는 법을 알려 들이겠습니다.

정말 효과적이며, 단 몇 분투자로 달라진 모습을 유지하는 방법은 유산소 운동 전 근력 운동을 하는 것 입니다.

(1) 유산소 운동 전 근력 운동을 해야 하는 이유

우리의 몸은 운동을 하면 탄수화물을 에너지원으로 먼저 사용하며, 이후 지방을 소비하게 됩니다.

그렇다면 유산소 운동 전에 근력 운동으로 수분과 탄수화물을 소비하고 다음 유산소 운동을 하면 지방을 효과적으로 빠르게 태울 수 있으며, 또한 근력운동은 근육의 산소 농도를 높이고, 지방분해 호르몬을 분비하기 때문에 체중 조절에 도움이 됩니다.

유산소 운동만으로 체중 조절에 성공하더라도 기초대사량이 높아지지 않아 요요 현상이 오기 쉽습니다.

걷기 남자 하체

(2) 걷기나 유산소 운동 전 간단한 근력 운동 추천

*계단 오르기

바쁜 현대인들 생활에서 가장 쉽게 할 수 있는 운동법입니다.

계단 오르기는 유산소 운동과 근력 운동 효과를 동시에 얻을 수 있는 운동법으로, 30분 걷기 칼로리 소모가(120kcal), 30분 줄넘기 (150kcal)에 비하면 만약 30분 계단 오르기를 한다면(221kcal)로 칼로리 소모가 높은 운동입니다.

계단 오르기를 매일 꾸준히 한다면, 하체 근력 향상, 심폐기능 강화, 혈압 및 혈당 수치 감소 등의 효과를 볼 수 있습니다. 연구 결과 하루에 8층 계단을 한번 오르는 것만으로도 사망률을 33%로 낮출 수 있다는 결과도 있습니다.

엘리베이터 대신 계단을 이용하면 체중감량은 물론 건강 관리에 큰 도움을 얻으실 수 있습니다.

운동 하는 남자

*스퀘트

스퀘트 운동은 복부 근육과 엉덩이 근육, 허벅지 근육 등 에 많은 도움을 주는데요.

우리 몸 전체 힘의 80%를 생산하는 것이 근육인데 그중 하체 힘이 떨어지면 전신의 힘도 쇠약해지는데요 대표적 하체 운동이 스퀘트인데요 이 스퀘트을 꾸준히 하는 것만으로 하체 근육을 강화시킬 수 있습니다.

매일 스퀘트를 하면 혈액순환이 강화되며 더 많은 칼로리를 연소시키며, 몸의 균형을 안정적으로 개선시켜줍니다.

*플랭크

집에서 손쉽게 할 수 있는 운동으로 하루에 3분만 꾸준히 하면, 흐트러진 몸의 균형을 유지하고 자세를 바로 잡아주어 허리 통증을 완화시켜주며, 목과 등, 어깨, 쇄골, 허벅지 등의 신체 전반의 근육을 탄력 있고 유연성을 강화 시켜주는 효과가 있으며, 온몸의 근육을 사용하게 되어 혈액순환을 촉진시키고 몸의 활력을 불어넣습니다.

*팔 굽혀 펴기

팔 굽혀 펴기는 전신의 많은 근육을 사용하는 복합운동으로 혈액 순환이 촉진되고 몸 전체적인 혈류가 원활하게 이루어져 피로 해소에도 효과가 있습니다. 팔 굽혀 펴기를 꾸준히 한다면 가슴 대흉근을 비롯해 어깨와 팔, 복근, 척추기립근을 강화시킬 수 있습니다.

(3) 40대 부터 매년 1% 근육 손실

40대 부터는 매년 1% 근육 손실이 있다고 합니다. 근육 손실은 인체에 안 좋은 현상이며, 인체에 나쁜 문제점들을 발생할 수 있습니다.

팔과 다리의 근육량이 줄어들면 당뇨병 발생 위험이 높아진다는 연구 결과도 있습니다

유산소 운동만 주로 하셨다면, 앞으로는 간단한 근력 운동도 병행하신다면 다이어트뿐만 아니라 몸의 탄력과 건강을 함께 유지할 수 있습니다.